Strona Cwiczenia-Na.pl korzysta z plików cookies. Korzystanie z serwisu oznacza wyrażenie zgody na wykorzystywanie plików cookies. Więcej
Szukaj na stronie Cwiczenia-Na.pl:

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty


Dodano: 10-04-2015 13:20
Popularność: 1732
Kategorie:Plecy
Moderacja odpowiedzi: Zaakceptowane


Plecy

Ćwiczenia na mięsień gruszkowaty

Mięsień gruszkowaty jest niewielkim mięśniem, który bierze początek na powierzchni miedniczej kości krzyżowej. Odpowiada za rotację stawu biodrowego, a dodatkowo za odwodzenie i prostowanie uda. Mięsień pracuje również w trakcie pochylania miednicy w bok. Poniżej zaprezentuję kilka ćwiczeń na mięsień gruszkowaty, który zbytnio napięty może uciskać nerw kulszowy, powodując tym samym ból i dyskomfort.

  • Ćwiczenia mięśnia gruszkowatego polegają głównie na rozciąganiu i wchodzą w skład tzw. stretchingu. Przy pierwszym ćwiczeniu połóż się na macie na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia, ugnij nogi w kolanie. Jedną stopę oprzyj na ziemi, drugą unieś i oprzyj nad kolanem, które pozostaje ugięte nad podłożem. W takiej pozycji chwyć udo ugiętej nogi spoczywającej na ziemi, oderwij nogę od podłoża i staraj się ją wyprostować. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Takie samo ćwiczenie wykonuj dla drugiej nogi. W trakcie ćwiczenia staraj się nieco obniżać pozycję stopy znajdującej się na kolanie.
  • Przy drugim ćwiczeniu siądź na macie, jedną nogę wyprostuj, a drugą zegnij w kolanie. Staraj się wykonywać rozciągania, wyciągając przed siebie maksymalnie ręce i uginając przy tym tułów. Zastygnij w tej pozycji na 15 sekund, po czym wykonuj to ćwiczenie dla drugiej nogi.
  • Wykonując następne ćwiczenie usiądź znów na macie, jedną nogę wyprostuj, drugą zegnij w  kolanie i podciągnij pod pośladek. Tułów możesz lekko odciągnąć w tył. Staraj się zostać w takiej pozycji przez 15 sekund, po czym zmień nogę i tak samo wykonuj to ćwiczenie.
  • Ostatnie ćwiczenie jakie zaproponuje wykonuje się w pozycji stojącej, a przed sobą musisz mieć cos, na czym możesz oprzeć nogę. Może to być jakiś blat, który znajduje się na wysokości kolan lub ud. Oprzyj jedną nogę na blacie uginając kolano, drugą wyprostuj i wyciągnij nieco w tył. Staraj się wytrzymać w takiej pozycji przez 30 sekund, po czym powoli wracaj do normalnej pozycji i wykonuj to samo ćwiczenie kładąc na blacie drugą nogę ugiętą w kolanie.
  • Powyższe ćwiczenia powinno się wykonywać przez 5-15 minut dziennie, jako profilaktyka oraz jako metoda leczenia bólu. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego powoduje zmniejszenie jego napięcia, a tym samym zmniejsza się ucisk na nerw kulszowy, co łagodzi ból.

 

 

Ćwiczenia na ujędrnienie brzucha

Ćwiczenia na ujędrnienie brzucha

Ćwiczenia na ujędrnienie brzucha Jeśli Twojemu brzuchowi brakuje jędrności, możesz to zmienić. Na początek zastanów się czemu tak jest – jeśli masz zbędne kilogramy to post
Trening na barki

Trening na barki

Trening na barki Barki są częścią ciała, o której wiele osób zapomina w treningach. Pamiętajmy, że rozbudowujemy ciało zawsze proporcjonalne, najlepiej więc stosować trenin
Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ćwiczenia na mięśnie pleców Zaczynając jakiekolwiek treningi, nie możemy zapominać o tym, żeby najzwyczajniej w świecie rozgrzać wszystkie swoje mięśnie. W innym przypadku bardzo
Ćwiczenia na szczupłe uda

Ćwiczenia na szczupłe uda

Ćwiczenia na szczupłe uda Marzą Ci się szczupłe, jędrne uda? Plus tego marzenia jest taki, że można spokojnie go zrealizować. Trzeba włożyć w to jednak nieco wysiłku, a także systema
Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki Pośladki to część ciała o którą szczególnie dbają panie, jednak do modelowania pośladków coraz częściej sięgają też mężczyźni. Jest spo
Ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej

Ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej

Ćwiczenia na dolną część klatki piersiowej W trakcie ćwiczeń na klatkę piersiową aktywujesz do wysiłku większość mięśni, chociaż możesz wybierać ćwiczenia które będą mo
Średnia ocena: 4.5 Ilość głosów: 5
Polecaj:
Więcej z kategorii:Plecy

Ćwiczenia-Na na Facebook'u